
כמה חלבון יש לצרוך ביום?
כמה חלבון יש לצרוך ביום?
שאלה נפוצה מאוד בקרב ספורטאים היא כמה חלבון עליי לצרוך ביום?, מאילו מקורות כדאי צרוך חלבון?, האם אבקות החלבון מזיקות?, עם מה לשלב את החלבונים? האם אפשר לצרוך יותר מדי חלבון? וכו'
במאמר זה ננסה לעשות סדר בדברים
ראשית מהו בכלל חלבון? חלבון הוא מאבות הבנין של הגוף ואחד מאבות המזון, יחד עם פחמימות, שומנים ויטמינים ומינרלים.
החלבון הוא למעשה הרכיב היחידי בתזונה ממנו מורכבים תאי השריר ויכול לבנות את תאי השריר לאחר מאמץ, צריכה שאינה מספקת של חלבון יכולה לפגוע בהרכב הגופני ובמיוחד לאנשים המתאמנים ועוסקים בספורט לגרום לדלדול מסת שריר והשמנה. החלבון אחראי גם ע בניית רקמות אחרות כמו תאי העור והגידים, וכן ליצירת הורמונים ואנזימים. החלבון עצמו מורכב ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו, הקשר בין חומצות האמינו השונות יוצר שרשרת ארוכה של מולקולות שהיא החלבון, חלק גדול מחומצות האמינו ניתן לקבל רק על ידי תזונה והגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו.
צריכת החלבון הנכונה משתנה מאוד מאדם לאדם ותלויה במין, רמת הפעילות הגופנית, הגיל מצב בריאותי וכו'
מרבית ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים על צריכה של 0.8 גרם חלבון על כל קילו משקל ליום, לדוגמא לאדם השוקל 70 קילוגרם מומלצת צריכה של 56 גרם חלבון. לרוב וכאמור במיוחד לספורטאים צריכה זו אינה מספקת,
צריכת חלבון בלתי מספקת היא אחת התופעות הנפוצות והמתסכלות ביותר עבור ספורטאים שכן הם לא רואים תוצאות בהרגשה ובמראה עבור העבודה הקשה ובמרים מסוימים אם צריכת החלבון היא נמוכה מאוד אף יותר נזק מתועלת.
יותר מזה, מחקרים הוכיחו כי צריכת חלבון ביחס של כ 25-30 אחוזים מצריכת המזון היומית יכולה לשר את חילוף החומרים הטבעי של הגוף בכ100 קלוריות ליום.
מה המטרה?
אם אנחנו מתאמנים בצורה אינטנסיבית מרוצים להעלות את מסת השריר ההמלצה בדרך כלל היא לצרוך כ 2.2 גרם חלבון כל קילו משקל ליום, אולם מחקרים רבים מראים כי צריכת חלבון של מעל 2 גרם לקילו משקל ליום אינה אפקטיבית ואינה נספגת בגוף, מרבית המחקרים מראים כי אנשים המבצעים פעילות ספורטיבית צריכים לצרוך כ1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל ביום. כאמור תלוי גם ברמת אינטנסיביות האימונים.
לחלבון יצא שם לא טוב ולא בצדק כגורם לנזק לכליות ולכבד למרות שאין שום הוכחה מחקרית כזאת. והדבר אף מתגמד עוד יותר לעומת התועלות שלו, יש לשים לב כי מרבית המזונות העשירים בחלבון (בשר בקר, דגים, ביצים, מוצרי חלב) מכילים גם רמות גבוהות של כולסרטול ולכן מומלץ להקפיד ולפקח על הכמויות.
למי שבאמת צריך כמויות גולות של חלבון הסיכוי לקבל את הכל מהתזונה הרגילה הוא נמוך ולכן רצוי להשתמש באחת מאבקות החלבון ולשלבה בשגרה היומית.
מעבר לחנות אבקות חלבון
UZwBEWHMbju
SozlWVHnhOd
YiOPUHeMknEXBGLu
HPmsCIdXAhKLSnZT